Chế độ ăn khi mang thai: Thực đơn hợp lý và đầy đủ dưỡng chất
Việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và thai nhi là rất quan trọng trong suốt quá trình mang thai. Chế độ ăn đúng cách không chỉ giúp mẹ và bé khỏe mạnh hơn mà còn giảm thiểu các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra trong thai kỳ.
Mức độ tăng cân lý tưởng khi mang thai
Trung bình, một thai phụ nên tăng từ 11-16kg trong suốt quá trình mang thai. Tuy nhiên, mức độ tăng cân cụ thể sẽ phụ thuộc vào cân nặng trước khi mang thai, BMI (chỉ số khối cơ thể) và tình trạng sức khỏe chung của mẹ.
Bạn cần tăng cân đều trong từng tháng để đảm bảo sự phát triển tốt nhất cho thai nhi. Bạn cũng nên tăng cân dựa trên việc ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và không nên chỉ ăn để đủ năng lượng mà không phải là các chất dinh dưỡng cần thiết.
Thực đơn cho thai phụ trong thai kỳ
Các chất dinh dưỡng quan trọng cần cung cấp cho mẹ trong suốt thời gian mang thai bao gồm:
- Protein: Cung cấp chất dinh dưỡng cho sự phát triển của mô và các tế bào trong cơ thể.
- Canxi: Phát triển xương và răng cho bé và bảo vệ xương của mẹ.
- Sắt: Làm tăng lượng máu trong cơ thể của mẹ và cải thiện sự phát triển của thai nhi.
- Axit folic: Quan trọng cho sự phát triển của não, tủy sống và hệ thần kinh của thai nhi.
- Omega-3: Cải thiện chức năng thần kinh cho thai nhi và tăng cường sức khỏe tim mạch cho mẹ.
- Vitamin C và beta-carotene: Giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cả mẹ và bé.
Việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng này cần được đảm bảo hàng ngày thông qua việc chọn lựa thực phẩm gia tăng, chẳng hạn như:
- Thịt gà, cá, trứng, hạt, đậu và các loại đậu phụ: Nguồn tốt nhất của protein.
- Sữa, sữa chua, sữa đậu nành và rau xanh: Chứa nhiều canxi.
- Hạt, lạc, bơ và thịt: Nguồn giàu sắt.
- Rau xanh sẫm màu, quả bơ, lúa mì và gạo nâu: Chứa nhiều axit folic.
- Cá hồi, cá ngừ, hạt chia và quả óc chó: Nguồn tốt nhất của omega-3.
- Trái cây và rau xanh tươi: Nguồn giàu vitamin C và beta-carotene.
Bạn cũng nên tránh những thức ăn không tốt cho mẹ và bé, chẳng hạn như thực phẩm giàu chất béo, đồ ngọt, thức ăn nhanh chóng và đồ uống có cồn.
Thay đổi chế độ ăn trong từng giai đoạn thai kỳ
Trong giai đoạn đầu của mang thai, bạn có thể cảm thấy khó chịu với một số loại thực phẩm mà bạn đã từng ưa thích. Điều này thường được gọi là cơn nôn nghén và có thể gây ra cảm giác xấu nữa. Để giảm nhẹ các triệu chứng này và đồng thời cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi, hãy thử những cách sau:
- Ăn nhỏ các bữa ăn thường xuyên trong ngày thay vì 3 bữa ăn lớn.
- Tránh ăn đồ ngọt và đồ utốt vào buổi sáng.
- Ăn những món ăn có nhiều chất béo vào buổi tối khi cơn nôn nghén thường xảy ra vào buổi sáng.
- Thay thế đồ ăn có mùi khó chịu hoặc cổ vũ bằng các thực phẩm tương tự nhưng có hương vị khác nhau để giảm khả năng bị buồn nôn vì mùi hương.
Trong giai đoạn sau của thai kỳ, cơ thể bắt đầu dần tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng để đảm bảo sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi. Do đó, chế độ ăn nên bao gồm thêm các bữa nhậu nhở tăng cường sự phát triển của thai nhi. Hãy thử thêm những món ăn như khoai tây nghiền, súp khoai nướng và bánh mì bơ thổ dướng vào thực đơn của bạn.
Kết luận
Không có đặt biệt nào trong việc bổ sung chế độ ăn khi mang thai đúng cách. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe của bạn và thai nhi, hãy trang bị cho mình kiến thức cơ bản về chế độ ăn và chọn lựa các thực phẩm cần thiết. Các bữa ăn có tính đầy đủ về chất dinh dưỡng và hợp lý sẽ giúp mẹ và bé hoàn toàn khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch trong suốt thai kỳ.
